10 εκρηκτικές ασκήσεις με Μ.Β (Ηλικίας αθλητών από 13 ετών και άνω)

Το Coachbasketball / Total Basketball Development σας παρουσιάζει 10 ασκήσεις με Μ.Β για αθλητές μπάσκετ …



Ηλικίες αθλητών από 13 και άνω ….


Διάφορα μεγέθη μπάλας:

Small ball (45 cm): Για ύψος έως 1,52
Medium (55 cm): Για ύψος από 1,55 έως 1,72
Large (65 cm): Για ύψος 1,75 έως 1,85
X-large (75 cm): Για ύψος από 1,85έως 2,00
XX-large (85 cm): Για ύψος πάνω από 2,00 μ

Βίντεο ασκήσεων ... 



Άσκηση 1η / Γρήγορα πόδια

Στάση σώματος: Τα πόδια στο άνοιγμα της πλάτης / Χέρια παράλληλα προς το έδαφος – κρατούν την Μ.Β / Αγκώνες τεντωμένοι/ 

Εκτέλεση άσκησης : Τα πόδια δουλεύουν σε εκρηκτικό ρυθμό , οι γωνία του γόνατος πρέπει να είναι σταθερή όχι εναλλασσόμενη … Ο coach βρίσκεται στο πλάι του αθλητή και ασκεί μια μικρή αντίσταση στο πλάι της μπάλας …

Σετ: 4 Χρόνος / σετ 8 ΄΄ (Ηλικία αθλητή 15 ετών και άνω ) Μ.Β : 2 - 3 κιλά
Σετ: 3 Χρόνος / σετ 5΄΄ (Ηλικία αθλητή 13 -14 ετών ) Μ.Β : 1,5 κιλά

Άσκηση 2η / Επιθετικό βήμα (Skip)

Στάση σώματος: Πρέπει ο αθλητής να γνωρίζει την τεχνική του (Skipping)

Εκτέλεση άσκησης: Ο αθλητής δουλεύει δυναμικό skipping και συγχρονισμένη κίνηση της Μ.Β από το κεφάλι μέχρι το ύψος του γόνατος… Η ολοκληρωμένη κίνηση είναι σε εκρηκτικό ρυθμό ( explosive)

Σετ : 4 Χ 8 βήματα (Ηλικία αθλητή 16 ετών και άνω ) Μ.Β : 3 – 4 κιλά 

Σημείωση : Οι αθλητές κάτω των 16 μπορούν να την κάνουν με μόνο την κίνηση των χεριών και με το βάρος του σώματος τους … Προσοχή στην τεχνική της συγκεκριμένης άσκησης … Πρώτα μαθαίνουμε την τεχνική και μετά την ταχύτητα εκτέλεσης …

Άσκηση 3η / Πλάγια ταχύτητα

Στάση σώματος: Όρθια θέση ετοιμότητας για ταχύτητα

Εκτέλεση άσκησης: Ο αθλητής τρέχει σε ευθεία γραμμή με 80 – 90% , στο τέλος της γραμμής ο coachτου πετά την Μ.Β , ο αθλητής την πιάνει και μετατοπίζει το βάρος της Μ.Β στο εξωτερικό πόδι (πλάγια προβολή ) , ξανά πετά την μπάλα στον coach και εκτελεί πλάγιο αμυντικό γλίστρημα ως το τέλος της γραμμής …

Σετ: 4 Χ 6 διαδρομές ( 4 μ) Χ 2 (Ηλικία αθλητή από 13 ετών και άνω ) Μ.Β βάρους από 2 έως 5 κιλά (από 17 ετών και άνω)

Άσκηση 4η / Δύναμη ισχύων – κάτω άκρων

Στάση σώματος: Είναι η ίδια με την 1η άσκηση …

Εκτέλεση άσκησης: Γρήγορη στροφή των ισχίων δεξιά και αριστερά μετά από 4 περιστροφές αφήνει ο αθλητής την Μ.Β και εκτελεί άλλες 4 επαναλήψεις … Προσοχή στην κίνηση των χεριών …

Σετ: 4 Χ 8 επαν ( 4 με Μ.Β – 4 χωρίς) Ηλικία αθλητή από 13 ετών και άνω …

Άσκηση 5η / Πλάγια ταχύτητα / Πάσα

Στάση σώματος: Πόδια στο άνοιγμα των ώμων … Ο αθλητής κρατά την Μ.Β

Εκτέλεση άσκησης: Πλάγιο αμυντικό γλίστρημα και πάσα στον coach / Πλάγιο αμυντικό γλίστρημα χωρίς την Μ.Β

Σετ: 4 Χ 5 μ. Ηλικία αθλητή από 13 ετών και άνω …

Άσκηση 6η / Άλμα μήκους /Τρέξιμο με πλάτη

Στάση σώματος: Βασική στάση σώματος για άλμα (Εδώ ο αθλητής πρέπει να έχει διδαχθεί την τεχνική των αλτικών ασκήσεων με βάρος του σώματος )

Εκτέλεση άσκησης: Άλμα σε μήκος εν συνεχεία ο αθλητής αφήνει την Μ.Β και τρέχει προς τα πίσω με πλάτη …

Σετ: 4 Χ 6 άλματα Ηλικία αθλητή από 15 ετών και άνω , αθλητές από 15 ετών και κάτω με το βάρος του σώματος τους… 

Άσκηση 7η / Σταυρωτό βήμα / Cross step

Στάση σώματος: Βασική στάση όπως στην άσκηση 5η

Εκτέλεση άσκησης: Κίνηση της Μ.Β πάνω από το κεφάλι ως την περιοχή της κοιλιάς και ταυτόχρονη κάμψη των γονάτων, εν συνεχεία ο αθλητής εκτελεί ένα σταυρωτό βήμα και προσγείωση στα 2 πόδια …

Σετ: 3 Χ 4 διαδρομές των 3 μ. Ηλικία αθλητών από 13 ετών και άνω

Άσκηση 8η / Περιστροφή ισχίων (κατά την περιστροφή λαμβάνει την Μ.Β)

Στάση σώματος: Όπως στην άσκηση 4η Κατά την πάσα του αθλητή προς τον coach γίνεται όταν είναι σε πλάγια θέση …

Εκτέλεση άσκησης: Η τεχνική είναι ίδια με την άσκηση 4η η μόνη διαφορά είναι ότι κατά την περιστροφή των ισχύων λαμβάνει ο αθλητής την Μ.Β από τον coach και την ξανά πασάρει με τα δυο χέρια …

Σετ: 4 Χ 6 επαν. Ηλικία αθλητών από 13 ετών και άνω …

Άσκηση 9η / Πλάγια άλματα – Πλάγια μετατόπιση …

Στάση σώματος: Όπως στην άσκηση 4η

Εκτέλεση άσκησης: Πλάγια μικρά άλματα δεξιά και αριστερά , ο αθλητής αφήνει την Μ.Β εν συνεχεία εκτελεί πλάγιο αμυντικό γλίστρημα

Σετ: 4 Χ 4 άλματα Χ 5 διαδρομές Ηλικίες από 15 ετών και άνω … Ηλικίες από 15 ετών και κάτω με το βάρος σώματος …

Άσκηση 10η / Διαγώνια βήματα 45ο με περιστροφή της Μ.Β

Στάση σώματος: Μεγάλη προσοχή στον συγχρονισμό της κίνησης

Εκτέλεση άσκησης: Διαγώνια εκρηκτικά βήματα σε 45ο με περιστροφή της Μ.Β … Η περιστροφή είναι εκρηκτική …

Σετ: 4 Χ 8 βήματα … Ηλικία αθλητών από 15 ετών και άνω …

Σημείωση : Το πρόγραμμα είναι ενδεικτικό για να το εφαρμόσετε στην ομάδα σας πρέπει να έχετε διδάξει αλτικές ασκήσεις με το βάρος του σώματος και γενική μυϊκή ενδυνάμωση …

Coachbasketball / Coach D7/Total Basketball Development
* Χρησιμοποιήθηκε βίντεο από το StrongerTeamDotCom για να υπάρχει οπτική περιγραφή των ασκήσεων.


Δημοσίευση σχολίου

Θέματα

1o Triple Crown Basketball Camp - 2009 (8) 2ο C.T.C. (Christmas Training Camp) (2) 2o Christmas Basketball Camp (1) 2o Triple Crown Basketball Camp - 2010 (7) 3o Ilion Basketball Camp (2) 81 points (1) Α.Ο ΕΝΩΣΗ ΙΛΙΟΥ (3) Α.Ο. Ένωση Ιλίου (2) Α.Ο.Ν.Σ ΜΙΛΩΝ (2) Αθλητική Ψυχολογία (1) Αθλητικός Τύπος (2) ΑΚΑΔΗΜΙΑ ΜΠΑΣΚΕΤ (1) Άμυνα (4) Ανάπτυξη παικτών (2) Αναπτυξιακή ηλικία (3) αναπτυξιακό πρόγραμμα (1) Αντωνόπουλος (1) ΑΟ ΑΡΗΣ ΣΥΡΟΥ (1) ΑΟΝΣ ΜΙΛΩΝ (1) Απεργία (1) Απόλλων Πάτρας (1) Αρθρογραφία (7) Αρμονία (1) Άρσεις Θανάτου (1) Ασκήσεις (2) Άσκήσεις (1) Ασκήσεις ντρίπλας (1) Ασκήσεις χειρισμού (1) Άσκηση Αποφυγής (1) Άσκηση ελιγμού (1) Ατομική προπόνηση (1) Αυτοπεποίθηση (1) Β' Εθνική (1) Βαϊδάκης (1) Βάρη (1) βιολογική ηλικία (1) ΒΟΒ (1) Γ' Εθνική (2) Γενικά (1) Γλουτοί (1) Δεξιότητες (2) Δημήτρης Διαμαντίδης (3) Διαιτησία (1) Διαιτητές (1) Διαμαντίδης (2) Διείσδυση (1) Δρόσσος (1) Εθνική Ελλάδας (4) Εισαγωγική πάσα (2) Εξάστερος (1) Επίθεση (3) Επίθεση Εναντίον Ζώνης (1) Επικοινωνία (1) ΕΣΑΚΕ (4) Ευρωλίγκα (2) Εφές (1) ζώνη (1) Θωμάς Κυρίτσης (1) Ικανότητες Καλαθοσφαιριστών (1) Ισορροπία (1) ΚΑΕ Παναθηναϊκός (1) Καλάθης (1) Καναρέλης Γιάννης (1) Κανόνας 3 δευτερολέπτων (1) Καντού (1) Καραχοντζίτης (1) κάρφωμα (1) ΚΕΜΑΛ (1) Κινητική Ευφυΐα (1) Κινητική Μάθηση (1) Κογκαλίδης (1) Κουφός (1) Κόψιμο (1) Κύπελλο Ελλάδος (1) ΛΑΖΑΡΟΣ (1) Λειτουργική επίθεση (2) Λήψη αποφάσεων (1) Λίλαρντ (1) μάθηση (1) Μούστα (1) Μπάσκετ (11) Μπασκετική κουλτούρα (1) Μπασκετικό I.Q (1) Μπασκετικοί Μύθοι (1) Μπίκας Κώστας (1) Μπουρούσης (1) Μπράμος (1) μυϊκή ενδυνάμωση (1) Νεστέροβιτς (1) ντρίπλα (1) Ξυνή (1) Ολυμπιακός (17) Ομάδα (1) ΟΣΦΠ (5) Παναθηναικός (8) Παναθηναϊκός (22) ΠΑΝΟΥΛΙΑΣ (20) ΠΑΠΑΔΟΠΟΥΛΟΣ (1) Παπαλουκάς. Eurolegue (1) Περιστροφές (1) Πίνακας (1) Πλάνο (1) Προθέρμανση (2) Προπόνηση (6) Προπονητική (2) Προπονητική μονάδα (1) Πρωτοσέλιδα (1) ΠΣΑΚ (1) ραγδαία αύξηση ύψους (1) Ραντούλιτσα (1) Ρεάλ (1) Ρούσης (1) Σάκης Δέλλιος (1) ΣΕΠΚ (2) ΣΕΠΚ. NCAA (1) Σκαλωμένος (1) Σκορτσιανίτης (1) Σκριν (1) Σουτ (4) Σοφία Ράμμου (3) Σπανούλης (1) Συνέντευξη (1) Τάκης Πανούλιας (4) Ταλέντο (1) Τελικοί (1) Τελικός Basket League ΟΠΑΠ (1) Τέσσερις Παράγοντες Επιτυχίας (1) Τζέιμς Νέισμιθ (1) Τριγωνική Επίθεση (1) Τρίλιζα (1) Τρίποντο (1) Τσιτσόπουλος (1) Φυσική κατάσταση (1) Χάος (1) χρονολογική ηλικία (1) A1 (1) A2 (1) ACB (1) Adolph Rupp (1) Agility (1) Agility Ladder (1) Air Jordan (3) alley oop (1) Amazing Shots (1) Andrew Wiggins (1) Assist (2) athleticism (1) ATO (1) B' Εθνική (3) backdoor (1) Ball Handling (6) Barcelona (4) Basketball (22) Basketball Legends (1) Basketball Myths (1) Basketball Philosophy (1) Basketball Statistics (2) basketblog (1) Basketblog.gr (27) Batum (1) Baylor University (1) BC Khimki (1) Best-of-five (2) Blake Griffin (1) Block (1) Block out (1) blog (1) BOB (1) Bob Hurley (1) Bob Knight (1) Boozer (1) Box Offense (1) Brawl (1) Brittney Griner (1) Calling the Shots (12) Camp (1) Camps (1) Capitals (1) Chaos (1) Charcoal Air Jordan 9 (1) Charlotte Hornets (1) Cinderella Story (1) Coach Panoulias (15) COACHBASKETBALL (5) coachbasketball.gr (9) Coaching (8) Corner play (1) crossover (1) Crossover Dribble (1) CSKA (1) D' Antoni (1) dailythunder (1) Damian Lillard (1) Damon Harge (1) deadlift (1) Dean Smith (1) Decision making (4) Defender of the Year (1) Defense (2) Denver Nuggets (1) Derrick Rose (2) dexterity (1) Draft (1) Dribble Penetration (2) Dribbling (8) Drill (6) Drills (7) Dunks (2) Dusan Ivkovic (1) Dynamic Warm Up (1) eFG% (1) EL (1) EOK (1) ESPN (1) Euro Step (2) Euroleague (22) Fast Break (2) fiba (4) FIBA CHAMPIONSHIPS (2) Final Four (4) Final Four 2013 (2) Finishing (2) Flex Offense (1) Floater (2) Flopping (1) Florida (1) Fly in Five (1) Flywire (1) Founding Rules (1) front cut (1) FTR% (1) Functional Training (1) Functional Warm up (1) Fundamentals (4) Gist (1) Golden State Warriors (2) Great Dunks (2) Greece (1) Greek League (1) Harmony (1) Highlights (1) Hockey Assist (1) House of Hoops (8) Hubie Brown (2) in and out (1) Inside Hand Attack (1) inside hand stretch lay up (1) Jabari Parker (1) James Flight White (1) James Naismith (1) Jason Kidd (1) Jeremy Lin (2) Jim Calhoun (1) John Calipari (1) John Wooden (1) Jonas Vaanciunas (2) Jordan IX Retro (1) Kanarelis (3) Kansas State (1) kicks (4) Knicks (2) Kobe (3) Krstic (1) Lakers (1) Lasme (1) Last shot of game (1) Last shot of half (1) Lay up (1) LeBron 8 (2) LeBron James (1) London (1) Luke Babbitt (1) Maciilis (1) Magic Johnson (1) Manos Stavropoulos (1) March Madness (1) Marketing (1) Match up Zone (1) McDonald's All-American Game (1) McDonald’s All American Game (1) medicine ball (1) Mental Game (1) Miami Heat (1) Michael Jordan (4) Mikans (1) Mike ''Coach K'' Krzyzewski (1) Minutemen (1) MJ (2) Model (1) Modesto Christian (1) Motion (1) Moves (1) MVP (2) NAIA (1) NBA (11) NBA Players (4) NC State (2) NCAA (8) Network Analysis in Basketball (1) Nevada College (1) Nike (3) Nike 3-on-3 Slam Dunk Contest (1) Notre Dame (1) Oakland University (1) Obradovic (1) Offense (1) Offensive Transition (1) Ohio St (1) Oklahoma City Thunder (1) Olympiakos (2) OR% (1) Pac Man (1) Palau Sant Jordi (1) Panathinaikos (3) Panathinaikos B.C (3) Papailiou (1) Passing (1) Pat Riley (2) Peak Height Velocity (1) Personal Training (3) Petrekur Johannesson (1) Phenom (1) Phil Jackson (1) Philosophy (1) pick 'n roll (1) Pick and Roll (4) play (2) play X (1) Play-offs (5) playbook (1) Player Development (2) Playoff (1) playoffs (1) plays (1) Point Guard (3) Post Play (1) Practice (2) Price of Anarchy in Basketball (1) Przemyslaw Karnowski (2) Quickness (1) Ray Allen (2) Real (1) Real Madrid (3) rear cut (1) Recap (1) Referees (1) Release (1) Reverse Lay ups (1) Reverse Mikans (1) Rim (1) Rodriguez (1) Ronny Turiaf (1) Sakis Delios (2) Sakis Koutinas (2) Salary Cap (1) San Antonio Spurs (1) scout4players (1) Scouting (1) Screen (2) screens (1) Serbia (1) Shaquille O'Neal (1) Shaquille O’Neal (1) Shooting (6) Shooting Camp (2) Shot (2) Shuffle Offense (1) Silent Night (1) Silent Night Game (1) Skylar Diggins (1) Slum Dunk Contest (1) Sneaker Dave (1) Sneakers (1) SOB SLOB (1) Soccer (1) Space Jam (1) spin move (1) SPORTS SCIENCE (3) Spread (1) Statistics (2) Stephen Curry (1) Steve Brooks (1) Steve Nash (1) Stiles (1) Streetball (1) Stretching. Dynamic stretching (1) T-Dub (1) Takis Panoulias (13) Taylor University (1) TBD (25) TBD Personal Training (8) Team (1) Teamwork (1) teardrop (1) Tehmeena (1) Terry Stotts (1) TGfU (1) The Four Factors of Basketball Success (1) Thomas Bauer (1) Three pointer (1) Three Second Rule (1) THY Euroleague (1) tic tac toe (1) Tigers (1) TO% (1) Tony Parker (1) Top -10 (1) Total Basketball Development (52) Transition (1) Travis Bader (1) Triangle Offense (1) Triple Crown Basketball Academy (5) Triple Crown Videos (2) Trojans (1) Tulsa Shock (1) Turkish Airlines (1) U18 European Championship (2) Unicaja Malaga (1) University of Kentucky (1) University of Massachusetts (1) Videos (10) Volleyball (1) Warm up (2) weak hand (2) Werm.Team Flight Brothers (1) windshield wiper dribble (1) WNBA (1) World Championship 2010 (6) XI (1) Youth Basketball (3) zone offense (1)