Άσκηση Pac Man για νεαρές ηλικίες



















Του Τάκη Πανούλια
Αν κάποιος από εσάς ήταν μικρός την δεκαετία του 1980 πρέπει να είχε παίξει το ηλεκτρονικό παιχνίδι Pac-Man. Το συγκεκριμένο παιχνίδι ήταν η έμπνευση για την δημιουργία της άσκησης pac man για τα πρώτα στάδια της αναπτυξιακής ηλικίας (6-14 ετών).

Η άσκηση περιλαμβάνεται μέσα στο ασκησιολόγιο του Total Basketball Development (εφαρμόζεται στις ακαδημίες του Άρη Σύρου εδώ και τρία χρόνια) και γενικά χρησιμοποιείται σε πολλά προγράμματα Φυσικής αγωγής για παιδιά. Διαμορφώνεται ανάλογα με το επίπεδο και την ηλικία των νεαρών παικτών. Στην πιο απλή της μορφή παίζεται από το πρώτο στάδιο (6-8 κορίτσια 6-9 αγόρια) και το δεύτερο στάδιο (8-11 κορίτσια  9-12 αγόρια) της αναπτυξιακής ηλικίας, ενώ στην συνέχεια με τις παραλλαγές και τις προσαρμογές μπορεί να αποτελέσει άσκηση και για το τρίτο στάδιο (11-13 κορίτσια  12-14 αγόρια).  

Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σαν ένα μεγάλο κομμάτι μιας προπονητικής μονάδας αφού ανάλογα με την προσαρμογή που κάνει ο προπονητής αρχικά χρησιμοποιείται σαν άσκηση προθέρμανσης, στην συνέχεια σαν άσκηση ανάπτυξης δεξιοτήτων μετακίνησης, μετά χειρισμού (ball handling) και τέλος σαν παιχνίδι ελιγμού και αποφυγής αντιπάλου. Η άσκηση γίνεται χωρίς και με μπάλα (ντρίπλα).

Είναι ένα θαυμάσιο παιχνίδι για την εξάσκηση κινητικών δεξιοτήτων και ελιγμών. Βοηθά πάρα πολύ τους νεαρούς παίκτες να αποκτήσουν αίσθηση του χώρου, να κινούνται μέσα σε συγκεκριμένα όρια και ανάμεσα σε άλλους συμπαίκτες.

Άσκηση: Πάκμαν (Pac Man)

Στόχος: Προθέρμανση, δεξιότητες μετακίνησης, δεξιότητες χειρισμού και ντρίπλας και άσκηση ελιγμού και αποφυγής αντιπάλου.  

Άτομα: Όλη η ομάδα.

Εξοπλισμός: Κώνοι, πιάτα, κωνάκια, μπάλες, φανελάκια.

Σχήμα 1
Περιγραφή: Οι παίκτες τρέχουν στις γραμμές του που μοιάζουν με τον λαβύρινθο του pac man. Μπορούμε να τρέχουμε και στους κύκλους του κέντρου και στις δύο ρακέτες. Ο προπονητής μπορεί να χρησιμοποιήσει ακόμα περισσότερες γραμμές στον λαβύρινθο με κώνους ή πιάτα (Σχήμα 1). Τις χρησιμοποιούν τα ‘’φαντάσματα’’ και εκτελούν κινήσεις με το σύνθημα του προπονητή. Εδώ ο προπονητής θα χρησιμοποιήσει και την κατάλληλη ‘’γλώσσα’’ ανάλογα με την ηλικία των παιδιών.
γηπέδου.














Προθέρμανση και δεξιότητες μετακίνησης

Σχήμα 2
Στην αρχή δεν ορίζουμε κάποιο παιδί ως pac man αλλά όλοι οι παίκτες είναι φαντάσματα. Όλοι ξεκινούν με περπάτημα, κινήσεις χεριών και γενικά ανάλογα με το επίπεδο  εκτελούν τις ανάλογες δρομικές ή δυναμικές ασκήσεις.

Στην συνέχεια τρέχουν αργά μπρος - πίσω και εκτελούν με το σύνθημα του προπονητή σταματήματα, ξεκινήματα, γλιστρήματα, γρήγορο τρέξιμο, άλματα ενώ σε κάθε αλλαγή πορείας στις γραμμές κάνουν αλλαγές κατεύθυνσης.

Σε περίπτωση που δύο παίκτες βρεθούν αντιμέτωποι ο ένας στην πορεία του άλλου πρέπει να αλλάξουν πορεία (Σχήμα 3 Α περίπτωση). Ο προπονητής μπορεί να επιλέξει να εναλλάσσει το περπάτημα με αργό-γρήγορο τρέξιμο ή με πηδηματάκια.








Σχήμα 3
Οι  παίκτες σε προχωρημένο επίπεδο αντί να αλλάζουν πορεία όταν έρχονται αντιμέτωποι μπορούν να:

1. Να κάνουν σταμάτημα προσποίηση jab step και σταυρωτό βήμα και να συνεχίσουν στην πορεία τους (Σχήμα 3 Β περίπτωση).
2. Να κάνουν σταμάτημα και να κάνουν κίνηση jab step και να περνούν στην ίδια κατεύθυνση με του ποδιού που γίνεται η προσποίηση (Σχήμα 3 C περίπτωση).
3. Να κάνουν άλμα και χτύπημα με τα χέρια ψηλά και να συνεχίσουν στην πορεία τους και να περνάνε δεξιά ή αριστερά(Σχήμα 3 D περίπτωση).
4. Να κάνουν άλμα και χτύπημα με τα χέρια ψηλά, ραχιαίο πίβοτ σαν προσομοίωση κίνησης block out και να συνεχίσουν στην πορεία τους αντίθετα (Σχήμα 3 E περίπτωση).







Στην συνέχεια εκτελούμε τις ασκήσεις με ντρίπλα

Σχήμα 4
Στην συνέχεια η άσκηση μετατρέπεται σε άσκηση χειρισμού της μπάλας και ντρίπλας. Οι παίκτες εδώ ανάλογα πάλι με το επίπεδο τους μπορούν να εκτελέσουν ασκήσεις χειρισμού σε κίνηση με περιφορές της μπάλας κτλ και όποιο είδος ντρίπλα επιλέγει ο προπονητής. Κάθε φορά που θα βρεθούν αντιμέτωποι οι παίκτες μπορεί να εκτελέσουν διάφορα είδη ντρίπλας για να αποφύγουν ο ένας το άλλον (Σχήμα 4).
















Μετά προσθέτουμε τον pac man

Σχήμα 5
Ένα παιδί με διαφορετικό χρώμα φανέλας ορίζεται ως pac man (με την πράσινη φανέλα στο κύκλο) και κυνηγά τα υπόλοιπα.

Αν ακουμπήσει κάποιο ή αυτό φύγει από την πορεία κάποιας γραμμής τότε αυτό γίνεται ο επόμενος pac man και το παιχνίδι συνεχίζεται. Τα φαντάσματα όπως και ο pac man δεν μπορούν να κινηθούν εκτός των γραμμών.

Η άσκηση εκτελείται χωρίς και με ντρίπλα και γίνεται παιχνίδι ελιγμού και αποφυγής του αντιπάλου (Σχήμα 5).













Παραλλαγές


Σχήμα 6

  • Μπορούμε να ορίσουμε χώρους διαφυγής
  • Μπορούμε να ορίσουμε δύο ή παραπάνω παίκτες pac man (Σχήμα 6 και 7).
  •  Η άσκηση γίνεται με ντρίπλα.
  • Μπορεί ο προπονητής να αλλάζει τον pac man.
  • Ο/οι pac man να πιάσουν περισσότερους από έναν  παίκτη πριν αλλάξουν.














Σχήμα 7



Όπως καταλαβαίνεται η άσκηση αυτή καλύπτει μεγάλο μέρος της προπονητικής μονάδας και ανάλογα με το επίπεδο και την ηλικία δίνει την δυνατότητα με πολύ πιο συναρπαστικό τρόπο να αναπτύξουν οι νεαροί παίκτες πολλές δεξιότητες. Είπαμε χρησιμοποιείστε την φαντασία σας.Παρακάτω μπορείτε να δείτε την άσκηση σε βίντεο σε δύο απλές μορφές της για μικρά παιδιά. Στη πρώτη τα παιδιά τρέχουν χωρίς μπάλες.



Στην δεύτερη παραλλαγή της ο δάσκαλος είναι ο pac man και κυνηγά τα παιδιά.





  
Δημοσίευση σχολίου

Θέματα

1o Triple Crown Basketball Camp - 2009 (8) 2ο C.T.C. (Christmas Training Camp) (2) 2o Christmas Basketball Camp (1) 2o Triple Crown Basketball Camp - 2010 (7) 3o Ilion Basketball Camp (2) 81 points (1) Α.Ο ΕΝΩΣΗ ΙΛΙΟΥ (3) Α.Ο. Ένωση Ιλίου (2) Α.Ο.Ν.Σ ΜΙΛΩΝ (2) Αθλητική Ψυχολογία (1) Αθλητικός Τύπος (2) ΑΚΑΔΗΜΙΑ ΜΠΑΣΚΕΤ (1) Άμυνα (4) Ανάπτυξη παικτών (2) Αναπτυξιακή ηλικία (3) αναπτυξιακό πρόγραμμα (1) Αντωνόπουλος (1) ΑΟ ΑΡΗΣ ΣΥΡΟΥ (1) ΑΟΝΣ ΜΙΛΩΝ (1) Απεργία (1) Απόλλων Πάτρας (1) Αρθρογραφία (7) Αρμονία (1) Άρσεις Θανάτου (1) Ασκήσεις (2) Άσκήσεις (1) Ασκήσεις ντρίπλας (1) Ασκήσεις χειρισμού (1) Άσκηση Αποφυγής (1) Άσκηση ελιγμού (1) Ατομική προπόνηση (1) Αυτοπεποίθηση (1) Β' Εθνική (1) Βαϊδάκης (1) Βάρη (1) βιολογική ηλικία (1) ΒΟΒ (1) Γ' Εθνική (2) Γενικά (1) Γλουτοί (1) Δεξιότητες (2) Δημήτρης Διαμαντίδης (3) Διαιτησία (1) Διαιτητές (1) Διαμαντίδης (2) Διείσδυση (1) Δρόσσος (1) Εθνική Ελλάδας (4) Εισαγωγική πάσα (2) Εξάστερος (1) Επίθεση (3) Επίθεση Εναντίον Ζώνης (1) Επικοινωνία (1) ΕΣΑΚΕ (4) Ευρωλίγκα (2) Εφές (1) ζώνη (1) Θωμάς Κυρίτσης (1) Ικανότητες Καλαθοσφαιριστών (1) Ισορροπία (1) ΚΑΕ Παναθηναϊκός (1) Καλάθης (1) Καναρέλης Γιάννης (1) Κανόνας 3 δευτερολέπτων (1) Καντού (1) Καραχοντζίτης (1) κάρφωμα (1) ΚΕΜΑΛ (1) Κινητική Ευφυΐα (1) Κινητική Μάθηση (1) Κογκαλίδης (1) Κουφός (1) Κόψιμο (1) Κύπελλο Ελλάδος (1) ΛΑΖΑΡΟΣ (1) Λειτουργική επίθεση (2) Λήψη αποφάσεων (1) Λίλαρντ (1) μάθηση (1) Μούστα (1) Μπάσκετ (11) Μπασκετική κουλτούρα (1) Μπασκετικό I.Q (1) Μπασκετικοί Μύθοι (1) Μπίκας Κώστας (1) Μπουρούσης (1) Μπράμος (1) μυϊκή ενδυνάμωση (1) Νεστέροβιτς (1) ντρίπλα (1) Ξυνή (1) Ολυμπιακός (17) Ομάδα (1) ΟΣΦΠ (5) Παναθηναικός (8) Παναθηναϊκός (22) ΠΑΝΟΥΛΙΑΣ (20) ΠΑΠΑΔΟΠΟΥΛΟΣ (1) Παπαλουκάς. Eurolegue (1) Περιστροφές (1) Πίνακας (1) Πλάνο (1) Προθέρμανση (2) Προπόνηση (6) Προπονητική (2) Προπονητική μονάδα (1) Πρωτοσέλιδα (1) ΠΣΑΚ (1) ραγδαία αύξηση ύψους (1) Ραντούλιτσα (1) Ρεάλ (1) Ρούσης (1) Σάκης Δέλλιος (1) ΣΕΠΚ (2) ΣΕΠΚ. NCAA (1) Σκαλωμένος (1) Σκορτσιανίτης (1) Σκριν (1) Σουτ (4) Σοφία Ράμμου (3) Σπανούλης (1) Συνέντευξη (1) Τάκης Πανούλιας (4) Ταλέντο (1) Τελικοί (1) Τελικός Basket League ΟΠΑΠ (1) Τέσσερις Παράγοντες Επιτυχίας (1) Τζέιμς Νέισμιθ (1) Τριγωνική Επίθεση (1) Τρίλιζα (1) Τρίποντο (1) Τσιτσόπουλος (1) Φυσική κατάσταση (1) Χάος (1) χρονολογική ηλικία (1) A1 (1) A2 (1) ACB (1) Adolph Rupp (1) Agility (1) Agility Ladder (1) Air Jordan (3) alley oop (1) Amazing Shots (1) Andrew Wiggins (1) Assist (2) athleticism (1) ATO (1) B' Εθνική (3) backdoor (1) Ball Handling (6) Barcelona (4) Basketball (22) Basketball Legends (1) Basketball Myths (1) Basketball Philosophy (1) Basketball Statistics (2) basketblog (1) Basketblog.gr (27) Batum (1) Baylor University (1) BC Khimki (1) Best-of-five (2) Blake Griffin (1) Block (1) Block out (1) blog (1) BOB (1) Bob Hurley (1) Bob Knight (1) Boozer (1) Box Offense (1) Brawl (1) Brittney Griner (1) Calling the Shots (12) Camp (1) Camps (1) Capitals (1) Chaos (1) Charcoal Air Jordan 9 (1) Charlotte Hornets (1) Cinderella Story (1) Coach Panoulias (15) COACHBASKETBALL (5) coachbasketball.gr (9) Coaching (8) Corner play (1) crossover (1) Crossover Dribble (1) CSKA (1) D' Antoni (1) dailythunder (1) Damian Lillard (1) Damon Harge (1) deadlift (1) Dean Smith (1) Decision making (4) Defender of the Year (1) Defense (2) Denver Nuggets (1) Derrick Rose (2) dexterity (1) Draft (1) Dribble Penetration (2) Dribbling (8) Drill (6) Drills (7) Dunks (2) Dusan Ivkovic (1) Dynamic Warm Up (1) eFG% (1) EL (1) EOK (1) ESPN (1) Euro Step (2) Euroleague (22) Fast Break (2) fiba (4) FIBA CHAMPIONSHIPS (2) Final Four (4) Final Four 2013 (2) Finishing (2) Flex Offense (1) Floater (2) Flopping (1) Florida (1) Fly in Five (1) Flywire (1) Founding Rules (1) front cut (1) FTR% (1) Functional Training (1) Functional Warm up (1) Fundamentals (4) Gist (1) Golden State Warriors (2) Great Dunks (2) Greece (1) Greek League (1) Harmony (1) Highlights (1) Hockey Assist (1) House of Hoops (8) Hubie Brown (2) in and out (1) Inside Hand Attack (1) inside hand stretch lay up (1) Jabari Parker (1) James Flight White (1) James Naismith (1) Jason Kidd (1) Jeremy Lin (2) Jim Calhoun (1) John Calipari (1) John Wooden (1) Jonas Vaanciunas (2) Jordan IX Retro (1) Kanarelis (3) Kansas State (1) kicks (4) Knicks (2) Kobe (3) Krstic (1) Lakers (1) Lasme (1) Last shot of game (1) Last shot of half (1) Lay up (1) LeBron 8 (2) LeBron James (1) London (1) Luke Babbitt (1) Maciilis (1) Magic Johnson (1) Manos Stavropoulos (1) March Madness (1) Marketing (1) Match up Zone (1) McDonald's All-American Game (1) McDonald’s All American Game (1) medicine ball (1) Mental Game (1) Miami Heat (1) Michael Jordan (4) Mikans (1) Mike ''Coach K'' Krzyzewski (1) Minutemen (1) MJ (2) Model (1) Modesto Christian (1) Motion (1) Moves (1) MVP (2) NAIA (1) NBA (11) NBA Players (4) NC State (2) NCAA (8) Network Analysis in Basketball (1) Nevada College (1) Nike (3) Nike 3-on-3 Slam Dunk Contest (1) Notre Dame (1) Oakland University (1) Obradovic (1) Offense (1) Offensive Transition (1) Ohio St (1) Oklahoma City Thunder (1) Olympiakos (2) OR% (1) Pac Man (1) Palau Sant Jordi (1) Panathinaikos (3) Panathinaikos B.C (3) Papailiou (1) Passing (1) Pat Riley (2) Peak Height Velocity (1) Personal Training (3) Petrekur Johannesson (1) Phenom (1) Phil Jackson (1) Philosophy (1) pick 'n roll (1) Pick and Roll (4) play (2) play X (1) Play-offs (5) playbook (1) Player Development (2) Playoff (1) playoffs (1) plays (1) Point Guard (3) Post Play (1) Practice (2) Price of Anarchy in Basketball (1) Przemyslaw Karnowski (2) Quickness (1) Ray Allen (2) Real (1) Real Madrid (3) rear cut (1) Recap (1) Referees (1) Release (1) Reverse Lay ups (1) Reverse Mikans (1) Rim (1) Rodriguez (1) Ronny Turiaf (1) Sakis Delios (2) Sakis Koutinas (2) Salary Cap (1) San Antonio Spurs (1) scout4players (1) Scouting (1) Screen (2) screens (1) Serbia (1) Shaquille O'Neal (1) Shaquille O’Neal (1) Shooting (6) Shooting Camp (2) Shot (2) Shuffle Offense (1) Silent Night (1) Silent Night Game (1) Skylar Diggins (1) Slum Dunk Contest (1) Sneaker Dave (1) Sneakers (1) SOB SLOB (1) Soccer (1) Space Jam (1) spin move (1) SPORTS SCIENCE (3) Spread (1) Statistics (2) Stephen Curry (1) Steve Brooks (1) Steve Nash (1) Stiles (1) Streetball (1) Stretching. Dynamic stretching (1) T-Dub (1) Takis Panoulias (13) Taylor University (1) TBD (25) TBD Personal Training (8) Team (1) Teamwork (1) teardrop (1) Tehmeena (1) Terry Stotts (1) TGfU (1) The Four Factors of Basketball Success (1) Thomas Bauer (1) Three pointer (1) Three Second Rule (1) THY Euroleague (1) tic tac toe (1) Tigers (1) TO% (1) Tony Parker (1) Top -10 (1) Total Basketball Development (52) Transition (1) Travis Bader (1) Triangle Offense (1) Triple Crown Basketball Academy (5) Triple Crown Videos (2) Trojans (1) Tulsa Shock (1) Turkish Airlines (1) U18 European Championship (2) Unicaja Malaga (1) University of Kentucky (1) University of Massachusetts (1) Videos (10) Volleyball (1) Warm up (2) weak hand (2) Werm.Team Flight Brothers (1) windshield wiper dribble (1) WNBA (1) World Championship 2010 (6) XI (1) Youth Basketball (3) zone offense (1)